이번 글에서는 다이어트 방법으로 비교적 잘 알려진 간헐적 단식 16:8 방법 에 대해 알아보려고 합니다. 쉽게 생각해 16시간 동안 공복을 유지하고 8시간 동안만 식사를 하는 것인데요.
다이어트에도 효과가 있지만, 건강에도 좋은 점들이 많아 실천하는 분들이 많습니다. 하지만 간헐적 단식에도 부작용이 있을 수 있고, 유의할 점도 있기 때문에 무턱대고 시작하기보다 이러한 내용에 대해 미리 잘 알고 시도하는 것이 좋습니다.
그럼 지금부터 간헐적 단식 16:8 방법에 대해 알아보고, 어떤 효과가 있는지, 그리고 많은 분들이 궁금해하시는 공복 중 커피를 마셔도 되는지에 대해 하나씩 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 말 그대로 ‘규칙적으로 짧은 단식을 하는 것’을 의미합니다. 영어로는 ‘intermittent fasting’, 줄여서 ‘IF’라고 부르기도 하죠.
흔히 다이어트 방법이라고 알려져 있으나, 공복이 가져다주는 많은 건강상의 이점에 대해 알려지기 시작하면서 최근에는 건강을 목적으로 실천하는 분들도 많이 볼 수 있어요.
간헐적 단식 종류 (간헐적 단식 16:8 방법)
가장 대표적이고 잘 알려진 간헐적 단식 16:8 방법에 대해 먼저 살펴보도록 하겠습니다.
간헐적 단식 16:8 방법은 쉽게 생각해 하루 24시간 중 16시간동안 공복을 유지하고, 나머지 8시간 동안만 음식을 먹는 것입니다. 예를 들어 아침을 거르고 오후 12시부터 오후 8시까지 점심, 저녁을 먹는 식이죠.
시간은 자유자재로 조절할 수 있고, 공복 시간만 일정하게 유지하면 됩니다. 따라서 자신의 라이프스타일에 맞게 조절하는 것이 가능해요. 아래는 간헐적 단식 16:8 방법 예시입니다.
- 오전 11시부터 오후 7시까지 식사, 오후 7시부터 다음날 오전 11시까지 공복 유지
- 오전 7시부터 오후 3시까지 식사, 오후 3시부터 다음날 오전 7시까지 공복 유지
16:8 방법 말고도 24시간 단식, 5:2 단식 등의 방법이 있습니다.
24시간 단식은 일주일에 2번 정도 24시간동안 1번 식사하는 것인데요. 쉽게 말해 주 2회 정도 1일 1식을 실천하는 것이라고 생각하면 됩니다.
공복을 느끼는 시간이 길기 때문에 비교적 난이도가 높지만, 그만큼 효과를 제대로 볼 수 있다고 이야기하는 분들이 많더라고요.
5:2 단식은 일주일 7일 중 2일은 하루 500~600kcal만 먹고, 나머지 5일은 정상적인 식사를 하는 것입니다. 이 때 칼로리 제한을 하는 2일은 서로 연속되지 않아야 해요. 가장 난이도가 낮으나 효과가 다소 떨어진다는 의견이 있습니다.
간헐적 단식 효과 : 다이어트
간헐적 단식의 가장 대표적인 효과는 바로 다이어트입니다.
단식을 하게 되면 우리 몸 속 갈색지방세포가 늘어나고, 케톤바디 수치가 높아지게 되는데요.
케톤바디 수치가 높아지면 인슐린 분비가 저하되고, 몸 속 지방을 에너지원으로 활용하는 상태가 된다고 합니다. 즉 지방이 쉽게 연소되는 상태로 바뀌게 되는 것이죠.
또한 ‘노르에피네프린’이라는 신경절달물질이 지방세포로 전달되어 체지방을 분해하는 작용을 하고, 포만감을 느끼도록 뇌에 신호를 보내는 ‘렙틴’ 호르몬의 감수성을 높아져 과식을 막아주는 효과가 있다고 합니다.
위와 같은 작용들 때문에 간헐적 단식이 다이어트에 효과가 있다고 알려진 것이라고 볼 수 있을듯 합니다.
복잡한 칼로리 계산 없이, 비교적 스트레스 받지 않고 할 수 있는 다이어트 방법인 셈이죠.
평소처럼 식사를 하면서도 일정한 공복 시간만 유지하면 되기 때문에 상대적으로 스트레스를 덜 받고 다이어트를 실행할 수 있습니다.
간헐적 단식 효과 : 염증수치 감소, 수명 연장
간헐적 단식은 다이어트 효과 뿐 아니라 다양한 건강상의 효과를 보이기도 합니다.
단식을 하면 우리 몸에서 ‘오토파지’라는 작용이 일어나는데요, 이를 ‘자가포식’이라고도 부릅니다.
우리 몸 속 세포에 쌓여있는 노폐물이나 변형 단백질 등 이른바 ‘쓰레기’ 등을 스스로 먹어치워 없애는 작용을 뜻해요.
이러한 작용을 통해 우리 몸 속 염증수치가 감소하게 되는데, 이는 신체 전반의 건강 뿐 아니라 특히 뇌 건강, 알츠하이머 치매 예방과도 관련이 있습니다.
또한 노화 예방 및 수명 연장의 효과도 기대할 수 있습니다.
쥐를 대상으로 한 연구에 따르면, 단식을 한 쥐가 그렇지 않은 쥐에 비해 더 오래 살았다고 하는데요, 단순히 수명만 연장되는 것이 아니라 건강하게 오래 살다가 죽었다고 합니다.
물론 인간을 대상으로 한 연구는 아니었지만 어느정도 의미있는 결과라고 볼 수 있을듯 해요.
이 밖에 암 예방, 장내 미생물 환경 개선 등 다양한 효과를 주장하는 연구 결과들이 존재합니다.
다만 간헐적 단식에 대한 연구는 주로 동물을 대상으로 이루어졌거나, 소규모 임상연구로 이루어진 것이 많습니다.
인간을 대상으로 한 대규모의 연구는 아직 이루어진 적이 없다는 점이 조금 아쉽긴 하지만, 앞으로 많은 연구가 활발하게 이루어졌으면 하는 개인적인 바람입니다.
간헐적 단식 중 공복 시간에 커피 마셔도 되나?
간헐적 단식 중 공복 시간에는 물을 제외한 어떤 것도 먹지 않는 것이 원칙입니다.
하지만 설탕이나 우유, 크림을 넣지 않은 블랙커피나 아메리카노 정도는 크게 문제되지 않는 것으로 알려져 있어요.
공복 시간에 칼로리가 없는 제로칼로리 음료를 마시는 분들도 있는데요.
인공감미료나 여러가지 첨가물이 들어있기 때문에 딱히 먹어서 좋을 것 같진 않습니다. 찬반 논란이 있는 부분인 듯 해요.
어쨌든 가장 이상적인 것은 완전한 공복을 유지하는 것이 아닐까 싶습니다.
간헐적 단식 16:8 방법 부작용
다이어트를 목적으로 간헐적 단식을 할 때 유의해야 할 점은 어느정도의 식단 관리는 필요하다는 점입니다.
식사 시간에 과식을 할 경우 다이어트는 커녕 오히려 살이 찔 수 있어요.
또한 사람에 따라서는 공복 시간에 받은 스트레스로 인해 오히려 식탐이 늘어나 식사 시간에 폭식을 하게 되는 부작용을 겪는 경우도 있습니다.
간헐적 단식 중 이런 현상을 경험했다면 본인에게 잘 맞지 않는 것이므로 중단하는 것이 좋습니다.
평소 당뇨병, 저혈압 등 질병이 있거나, 기타 다른 질병으로 약을 복용중인 경우라면 의사와 먼저 상담을 하는 것이 좋습니다.
또한 위가 좋지 않은 사람의 경우, 공복 상태에서 분비되는 위산으로 인해 위 점막에 무리가 갈 수 있으므로 간헐적 단식은 신중하게 접근해야 합니다.
또한 임신부나 수유부, 저체중인 사람, 거식증이나 폭식증이 있는 사람, 성장기에 있는 어린이, 청소년 등은 간헐적 단식을 피하는 것이 좋습니다.
육체활동이 활발한 운동선수 역시 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋겠습니다.
간헐적 단식 16:8 방법 유의사항은?
간헐적 단식은 근육손실을 유발할 수 있으므로 근력 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
또한 간헐적 단식 기간동안 인스턴트 음식이나 빵 등으로 끼니를 대충 때우게 되면 심각한 영양 불균형을 초래할 수 있음에 유의해야 합니다. 따라서 식단에 더욱 신경을 써야 하는데요.
특히 단백질 섭취에 신경쓰고, 비타민과 미네랄을 골고루 섭취할 수 있도록 과일과 채소를 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
그리고 평소 별다른 질병이 없었던 분들의 경우에도 간헐적 단식 실천 중 몸에 이상이 느껴지거나, 나와는 잘 맞지 않는다고 판단될 경우 즉시 중지하는 것이 좋습니다.
지금까지 간헐적 단식 16:8 방법과 간헐적 단식의 다양한 효과에 대해 알아보았습니다.
사실 저도 얼마전부터 간헐적 단식을 16:8 방법으로 실천중인데요, 몸이 좋아지거나 하는건 사실 잘 모르겠는데, 확실히 체중 감량 효과는 있더라고요.
과식만 하지 않도록 주의하면서 평소 먹던대로 먹었고, 한 달만에 약 1kg 정도 감량한 것 같습니다.
참고로 공복 시간에 커피(아메리카노) 정도는 마시고 있네요. 무엇보다도 스트레스 없이 할 수 있어서 좋은 것 같습니다.
물론 사람에 따라 맞지 않는 분들도 있을 수 있으니, 부작용이나 유의사항에 대해 미리 잘 숙지하시고 실천하시길 바랍니다.
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